अधिकांश लोग फाइबर को सिर्फ बेहतर पाचन के लिए जरूरी मानते हैं, लेकिन इसके स्वास्थ्य लाभ इससे कहीं अधिक व्यापक हैं। प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर का सेवन आंतों के स्वास्थ्य (गट हेल्थ) को दुरुस्त रखने, ब्लड शुगर को स्थिर करने और खराब कोलेस्ट्रॉल को घटाने में प्रभावी भूमिका निभाता है। हालांकि, स्वास्थ्य विशेषज्ञों का स्पष्ट कहना है कि इसके सकारात्मक परिणाम तभी मिलते हैं जब इसे सही तरीके से और धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाए।
30 ग्राम फाइबर के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव
रोजाना 30 ग्राम फाइबर लेने से शरीर के मेटाबॉलिज्म में स्पष्ट सुधार नजर आने लगते हैं। शुरुआती दो से तीन हफ्तों के भीतर आंतों की गतिशीलता सामान्य हो जाती है, जिससे नियमित मल त्याग में मदद मिलती है और पेट फूलने की समस्या कम होती है। इसके अलावा घुलनशील फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करके ग्लूकोज के स्तर को अचानक बढ़ने से रोकता है, जो विशेष रूप से प्रीडायबिटीज और इंसुलिन रेजिस्टेंस वाले मरीजों के लिए गुणकारी है।
साथ ही, यह पित्त अम्लों को बांधकर खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को तीन से पांच प्रतिशत तक घटा सकता है। लगभग छह से आठ हफ्तों के नियमित सेवन के बाद आंतों के बैक्टीरिया संतुलित होने से ऊर्जा स्तर में सुधार, त्वचा में चमक और मानसिक स्थिति में स्थिरता देखी जाती है।
अचानक मात्रा बढ़ाने के संभावित खतरे
आमतौर पर शहरी भारतीय आबादी रोजाना केवल 10 से 12 ग्राम फाइबर का ही उपभोग करती है। ऐसे में अगर कोई व्यक्ति अचानक से अपनी खुराक बढ़ाकर 30 ग्राम कर देता है, तो उसे गंभीर पाचन संबंधी दिक्कतों का सामना करना पड़ सकता है। इसमें पेट में ऐंठन, अत्यधिक गैस, भारीपन और कभी-कभी कब्ज की समस्या पैदा हो जाती है।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि फाइबर की मात्रा को चार से छह हफ्तों की अवधि में हर हफ्ते पांच ग्राम की दर से धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि आंतों के बैक्टीरिया नए बदलाव के अनुकूल ढल सकें। इसके साथ ही तरल पदार्थों का सेवन बढ़ाना अनिवार्य है; फाइबर बढ़ाते समय रोजाना कम से कम आधा लीटर अतिरिक्त पानी पीना चाहिए, अन्यथा पानी की कमी से फाइबर कब्ज का कारण बन सकता है।
भारतीय आहार से इस लक्ष्य को कैसे हासिल करें
फाइबर की दैनिक आवश्यकता पूरी करने के लिए किसी सप्लीमेंट के बजाय पारंपरिक और प्राकृतिक भोजन सबसे मुफीद विकल्प हैं। दिन की शुरुआत में नाश्ते के तौर पर बाजरे की रोटी और मूंग दाल सांभर लेने से शरीर को लगभग 8 से 10 ग्राम फाइबर मिल जाता है। दोपहर के भोजन में ब्राउन राइस या बाजरे के साथ राजमा या चना शामिल करने से अन्य 10 से 12 ग्राम फाइबर की पूर्ति होती है।
शाम के स्नैक्स में अमरूद, छिलके सहित सेब या भुने हुए चने लेने से 6 से 8 ग्राम फाइबर आसानी से जुड़ जाता है। रात के भोजन में साबुत गेहूं की रोटी और सब्जियों से भरपूर करी खाकर 30 ग्राम के इस दैनिक लक्ष्य को बिना किसी परेशानी के पूरा किया जा सकता है।